// 吃飯七分飽 //
導(dǎo)語(yǔ) | preface
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民間一直有“每餐七分飽，健康活到老”的說(shuō)法。
自從上世紀(jì)30年代以來(lái)，以蠕蟲(chóng)、蒼蠅、小鼠和猴子為對(duì)象的實(shí)驗(yàn)都表明，每天少吃30%，就能顯著改善健康、延長(zhǎng)壽命。這一效果可能同樣適用于人類(lèi)。
那么七分飽到底是個(gè)怎樣的感覺(jué)？
吃到什么程度該放下筷子？
營(yíng)養(yǎng)專(zhuān)家給你一個(gè)判斷七分飽的標(biāo)準(zhǔn)
少吃30%，多活20年
美國(guó)國(guó)立衰老研究所（NIA）科學(xué)家茱莉?馬蒂森及其同事對(duì)多項(xiàng)研究結(jié)果綜合分析認(rèn)為，只需降低進(jìn)食量，就能延年益壽。
1935年，一項(xiàng)小白鼠實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，將進(jìn)食量降低30%~50%后，其壽命更長(zhǎng)，衰老性疾病發(fā)病時(shí)間更遲。
上世紀(jì)80年代，NIA和威斯康星大學(xué)以恒河猴為對(duì)象展開(kāi)的兩項(xiàng)獨(dú)立長(zhǎng)期研究也得出類(lèi)似結(jié)論。研究選擇恒河猴為對(duì)象的原因是人類(lèi)與恒河猴93%的基因相同，衰老方式一致。
NIA的研究發(fā)現(xiàn)，每天進(jìn)食量減少30%的猴子，最長(zhǎng)壽命達(dá)到43歲（超過(guò)該猴群平均壽命20歲），30歲后其外貌和行為都沒(méi)有衰老痕跡。
威斯康星大學(xué)科學(xué)家完成的研究也發(fā)現(xiàn)，減少進(jìn)食量的恒河猴不僅外表更年輕，而且身體更健康。其癌癥和心臟病發(fā)病率降低50%以上，糖尿病發(fā)病率為0。
研究人員分析認(rèn)為，這些研究表明，靈長(zhǎng)類(lèi)動(dòng)物的衰老具有可控性。既然衰老可控，那么與之相關(guān)的疾病也就可以延遲發(fā)病。
美國(guó)塔夫茨大學(xué)營(yíng)養(yǎng)專(zhuān)家蘇珊?羅伯茨及其研究小組對(duì)218名21~50歲的參試者研究發(fā)現(xiàn)，食物攝入量減少25%的人，血液中好膽固醇明顯升高，腫瘤壞死因子（TNFs）減少25%，胰島素抵抗降低40%，整體血壓更低。
簡(jiǎn)單地說(shuō)，這項(xiàng)研究表明，只需少吃一點(diǎn)，不僅壽命輕松延長(zhǎng)20歲，而且還沒(méi)有衰老的痕跡。
吃太飽惹出多種病
1、吃太飽容易惹來(lái)癌
當(dāng)人體攝入的蛋白質(zhì)或者脂肪過(guò)量，會(huì)給消化系統(tǒng)帶來(lái)負(fù)擔(dān)，而不能被很好消化的食物會(huì)長(zhǎng)時(shí)間地滯留腸道中，很容易產(chǎn)生一些毒素甚至是致癌的物質(zhì)，另外吃得太飽會(huì)造成抑制細(xì)胞癌化因子的活動(dòng)能力降低，增加患癌概率。
2、吃太飽容易早衰
吃進(jìn)去的食物在體內(nèi)經(jīng)消化代謝、氧化產(chǎn)生能量，但機(jī)體氧化反應(yīng)中還會(huì)產(chǎn)生有害化合物—自由基，它能導(dǎo)致細(xì)胞損傷、動(dòng)脈血管硬化，從而引發(fā)疾病、衰老，甚至死亡。人體攝入的能量越多，產(chǎn)生的自由基就越多，人體老化的程度就越快，相反，少吃可以減少自由基的產(chǎn)生，從而延緩衰老。
3、吃太飽容易老年癡呆
吃太多，大腦中會(huì)大量產(chǎn)生一種叫做“纖維芽細(xì)胞”的生子因子，它會(huì)使脂肪細(xì)胞和毛細(xì)血管內(nèi)皮細(xì)胞增大，促使腦動(dòng)脈硬化、腦皮質(zhì)血養(yǎng)供應(yīng)不足、腦緩慢萎縮以及腦功能退化，最終會(huì)導(dǎo)致癡呆，從而縮短人的壽命。
日本有關(guān)專(zhuān)家還發(fā)現(xiàn)，大約有30%~40%的老年癡呆病人，在青壯年時(shí)期都有長(zhǎng)期飽食的習(xí)慣。
4、吃太飽容易傷胃?jìng)c
如果胃始終處于飽脹狀態(tài)，胃黏膜就不易得到修復(fù)的機(jī)會(huì)，胃大量分泌胃液，會(huì)破壞胃黏膜，屏障，產(chǎn)生胃部炎癥出現(xiàn)消化不良癥狀，長(zhǎng)期以往，還可能發(fā)生胃糜爛、胃潰瘍等疾病。
此外，中國(guó)臺(tái)灣科學(xué)家發(fā)現(xiàn)，脂肪堵塞在腸道里，會(huì)造成腸阻塞，大便黑色、帶血。
5、吃太飽容易傷腎傷骨
飲食過(guò)量會(huì)傷害人的泌尿系統(tǒng)，因?yàn)檫^(guò)多的非蛋白氮要從腎臟排出，勢(shì)必加重腎臟的負(fù)擔(dān)。還易使骨骼過(guò)分脫鈣，患骨質(zhì)疏松的概率會(huì)大大提高。
6、吃太飽容易引發(fā)肥胖
現(xiàn)代人常吃的高脂肪高蛋白的食物，消化起來(lái)更加困難，多余的“營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)”堆積在體內(nèi)，其后果就是肥胖和一系列富貴病。
衛(wèi)生計(jì)生委首席健康教育專(zhuān)家、心血管病專(zhuān)家洪昭光介紹，無(wú)數(shù)科學(xué)研究證實(shí)，肥胖會(huì)帶來(lái)包括心血管疾病、高血壓、糖尿病、脂肪肝、動(dòng)脈硬化、膽囊炎等，再加上由此帶來(lái)的并發(fā)癥，可能達(dá)到上百種，非常可怕。
七分飽是什么感覺(jué)
“七分飽是一個(gè)形象的說(shuō)法，提醒人們吃飯不能過(guò)量?！备督鹑绫硎荆胍缘狡叻诛?，只要有飽的感覺(jué)，就別吃了，但也不能餓著。
李惠明表示，七分飽是一種因人而異的感覺(jué)，不是很好衡量?！皯?yīng)該是感覺(jué)吃得差不多了，卻還不想離開(kāi)飯桌，可要是再吃的話(huà)就會(huì)撐?？偠灾?，是一種似飽非飽的感覺(jué)?！?/p>
范志紅的解釋更為細(xì)致，“七分飽應(yīng)當(dāng)是這樣一個(gè)感覺(jué)：胃里還沒(méi)覺(jué)得滿(mǎn)，但對(duì)食物的熱情已有所下降，主動(dòng)進(jìn)食的速度也明顯變慢，但習(xí)慣性地還想多吃，可如果把食物撤走，換個(gè)話(huà)題，很快就會(huì)忘記吃東西?！?br style="margin: 0px; padding: 0px; max-width: 100%; box-sizing: border-box; word-wrap: break-word !important; word-break: normal !important;" />
此外，范志紅還具體指出其他幾個(gè)級(jí)別的飽腹感，供大家參考。
▲“八分飽時(shí)，胃里感覺(jué)滿(mǎn)了，但再吃幾口也不痛苦；
▲九分飽時(shí)，還能勉強(qiáng)吃幾口，但每一口都是負(fù)擔(dān)，覺(jué)得胃里已經(jīng)脹滿(mǎn)；
▲十分飽時(shí)，就是一口都吃不下了，多吃一口都痛苦。”
人們摸索自己七分飽的飯量，需要一個(gè)不斷感受和調(diào)整的過(guò)程。有一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)需要牢記，那就是如果吃飯時(shí)間相對(duì)規(guī)律、固定，這頓吃了七分飽，第二餐之前是不會(huì)提前饑餓的。
也就是說(shuō)，如果提前餓了，就意味著沒(méi)吃到七分飽，可以適當(dāng)再增加一點(diǎn)飯量。
其實(shí)，有了七分飽的意識(shí)，就是好的開(kāi)始。專(zhuān)家提醒，除此之外，還要注意一些細(xì)節(jié)。
專(zhuān)心吃飯
對(duì)飽的感受，是人的本能，天生具備。不過(guò)，對(duì)不同級(jí)別飽的感受，一定要在專(zhuān)心致志進(jìn)食的情況下才能感覺(jué)到。
如果邊吃邊聊，或邊吃邊看電視，就很難感受到飽感的變化，從而不知不覺(jué)地飲食過(guò)量。
細(xì)嚼慢咽
只有細(xì)嚼慢咽，才會(huì)感受到自己對(duì)食物熱情的變化，饑餓感的消退，吃飯速度的減慢，胃里逐漸充實(shí)的感覺(jué)......也只有這樣，才能體會(huì)到不同飽感程度的區(qū)別。
然后，找到七分飽的點(diǎn)，把它作為日常食量。
